Știm deja că în
general ca să îți mărești FORTA este necesar să alegi exerciții de bază
și să faci între 1 si 6 repetări.
Daca scopul tău este să îți mărești
Forța ca să
ridici cat mai multe kilograme, atunci una din metodele pe care le-ai putea
folosi este SISTEMUL 5-4-3.
Pentru a folosi acest sistem este nevoie să
se cunoască 1R.M. personal (Repetare Maximala= greutatea maximă cu care se
poate realiza o singura repetare dintr-un anume exercițiu, cu
tehnica corecta).
După stabilirea 1
R.M. urmează să periodizăm antrenamentele după cum urmează:
Săptămâna 1: 5 x
3 cu 80% din 1R.M.
Săptămâna 2: 4 x
4 cu 80% din 1R.M.
Săptămâna 3: 3 x
5 cu 80% din 1R.M.
Săptămâna 4: se încearcă
stabilirea unei noi R.M.
Recomand utilizarea acestei tehnici de către persoanele
cu experiență, pentru o
perioada de 8 săptămâni și folosirea exercițiilor de
baza cum ar fi genuflexiuni, îndreptări, împins de la piept.
Dacă nu ai mai făcut astfel
de antrenamente de FORTA vei fi surprins de numărul de kilograme adăugate; creșterile
in masa musculara, îmbunătățirea concentrării și a capacitații corpului de a recruta mai multe unități motorii sunt o parte din efectele secundare ale acestui tip de
antrenament.
Spor !
