Crează-ți propriul tău antrenament acum

                    Crează-ți propriul tău antrenament tău personalizat

  Înainte sa îți iei geanta și să mergi grăbit la antrenament ar trebui sa îți faci un plan adaptat obiectivelor tale care să te ajute sa ți le îndeplinești.

Planificarea antrenamentului tău ar trebui sa ia în calcul următoarele:

-identificarea obiectivului tău principal și a unuia secundar care să îl complementeze

-introducerea a 4 mișcări indispensabile pentru orice practicant: mișcări de împins pentru trunchiul superior, mișcări de tras/ramat pentru trunchiul superior,  mișcări unde mușchii cvadriceps să constituie motorul principal și a unor mișcări unde motorul principal să fie lanțul muscular posterior(lombari, glutei, femurali)

-identificarea numărului de repetări și a intensității care coincid scopului tău, de exemplu pentru forță 2-6 repetări, pentru masă si forță 6-8 repetări, pentru masă 10-12 repetări

-alegerea adecvată a exercițiilor pentru a-ți îndeplini obiectivele si a te feri de accidentări

   Fixează-ți un obiectiv.

Un bun plan de antrenament începe cu stabilirea obiectivului principal(mai puternic, mai musculos sau vrei sa arzi din grasimea corporala) și stabilirea unui obiectiv secundar care să susțină și să complementeze realizarea celui principal.

De exemplu mărirea masei musculare este un bun obiectiv secundar atunci când ținta ta este să fii mai puternic.

Dacă arderea grasimilor te preocupă in principal atunci obiectivul secundar ar putea fi mărirea capacității de lucru(condiționare), obținerea unui aspect mai musculos sau dezvoltarea calităților atletice.

Gândește și planifică antrenamentul pe intervale de o oră si alege forma care ți se potrivește cel mai bine.

Poți să începi antrenamentul cu 5 min de încălzire, continui cu 40 de minute de antrenament si termini cu 15 minute de antrenament specific pentru dezvoltarea calităților tale sportive(dacă practici un sport anume) și/sau abordarea în detalii a scopului propus.

Poți face  2 pana la 5 sesiuni pe săptămână de câte 60 de minute pe sesiune care să cuprindă:

Partea de încălzire 5 minute

Partea de antrenament de 40 minute (Ex.: exerciții adaptate obiectivului principal)

Partea de antrenament specific de 15 minute (Ex.: Exerciții adaptate obiectivului secundar)

Poți ajusta durata acestor părți ale antrenamentului tău după cum dorești sau cum ai nevoie iar partea de antrenament specific o poți folosi pentru antrenamente metabolice, flexibilitate, dezvoltarea unor mușchi încăpățânați sau rămași in urmă, etc. 

    Folosește cele 4 mișcări de bază.

1. Mișcări de împins pentru trunchiul superior: se realizează atunci când împingi o greutate sau iți împingi corpul față de un punct fix, cum ar fi împinsurile de pe banca din orice unghi si cu orice tip de priză, împinsurile pentru umeri, flotările

2. Mișcări de tras/ramat pentru trunchiul superior: aici regăsim tracțiunile de orice fel si cu orice priză dar si toate tipurile de ramat, important fiind să tragi o greutate spre tine sau sa îți tragi corpul spre un punct fix.

3. Mișcări care pun cea mai mare presiune pe cvadricepși: aici cvadricepșii vor fi motorul principal dar asta nu înseamnă că gluteii sau femuralii nu vor fi implicați. Exerciții precum genuflexiunile, fandările, săriturile, presa pentru picioare, te vor ajuta cel mai mult.

4. Mișcări in cadrul cărora lanțul muscular posterior(lombari, glutei, femurali) preiau majoritatea efortului: tot ce presupune împingerea șoldurilor spre înainte este adecvat in această situație, de exemplu îndreptările de orice fel, salturi în față, nordic curls, extensii de solduri sub orice formă sau la orice aparat

   Nu uita să adaugi antrenamentului tău și mișcări/exerciții care îți lucrează core-ul(zona abdominală) , antebrațele, mușchii coifului rotitor(ajută la menținerea unei posturi corecte) și mușchii abductori și aductori ai coapselor.

     Alege numărul optim de repetări.

2-5 repetări=Forță -se recomandă practicanților cu experiență care vor sa mărească numărul de kilograme puse pe bară atunci când fac exerciții de bază precum îndreptările, genuflexiunile, împinsul pentru piept/umeri/triceps.

6-8 repetări= Masă și Forță -se recomandă practicanților care vor să adauge masa musculară dar și celor care vor să încerce antrenamentele de forța.

10-12 repetări= Masă – se recomandă celor care vor să mărească masa musculară.

Folosește acest număr de repetări pentru ca mușchii tăi sa petreacă mai mult timp sub tensiune și să îmbunătățești rezistența lor la efort. Multe, dar nu toate exercițiile pe care le faci pentru masa musculară ar trebui sa respecte acest interval de repetări.

Mai mult de 15 repetări –se recomandă pentru practicanții care vor să își dezvolte rezistența mușchilor la efort.

BONUS:

Forța explozivă -dezvoltă această calitate a corpului tău ca un complement pentru antrenamentele de Forță, executând exerciții în viteză la o intensitate și un număr de repetări care să NU permită obosirea musculară.

Ex.: Genuflexiuni cu salt 3 x 6(50% din greutatea maximă cu care poți face o singura repetare), sprinturi, ridicări olimpice, exerciții pliometrice

Condiționare –dezvoltă capacitatea corpului de a arde mai multe calorii/îmbunătățește sistemul cardio-vascular/crește rezistența mușchilor la efort.

Exercițiile de condiționare sau complexele de exerciții pentru condiționare te ajută să arzi mai multe grăsimi, accelerează metabolismul și sunt foarte utile daca obiectivul tău este eliminarea kilogramelor în exces.

    Alege-ți exercițiile.

Alegerea exercițiilor nu este un lucru foarte simplu mai ales când urmărești un progres liniar si continuu și trebuie să ții cont de diverse lucruri cum ar fi volumul antrenamentului, intensitatea la care lucrezi, nivelul de tehnicitate cerut de fiecare exercițiu, condiția fizică.

Exercițiile de forță și cele care au nevoie de o tehnică superioară sunt recomandate avansaților.

Ferește-te sa le încorporezi pe ambele într-o sesiune sau asociază-le cu exerciții care lucrează mușchi diferiți la o intensitate mai mică.

Poți lucra grupe de mușchi similare ca funcție în cadrul unui antrenament de masa(dorsali-biceps) sau poți face exerciții care lucrează grupe diferite in cadrul antrenamentelor de forță.

Pentru FORȚĂ:

-axează-te pe 2-5 și 6-8 repetări

-adaugă exerciții complementare mișcărilor de bază și execută-le in regim de masă,10-12 repetări(Ex.: Ridicări de umeri pentru trapez 3 x 10-12, complementar pentru îndreptări)

-fă câteva serii explozive la fiecare sesiune, în felul acesta vei obișnui corpul să exercite maximul de forță într-un interval de timp minim

-execută exerciții pentru preîntâmpinarea accidentărilor

-poți asocia următoarele intervale de intensitate:

Forță + Masă

Forță + Explozie

Masă/forță + Masă/forță

Forță fără nici o alta asociere

Pentru MASĂ:

- axează-te pe 10-12 și 6-8 repetări

- antrenează grupe de mușchi similare ca funcție pentru o mai buna pompare in zona lucrată

- nu te preocupa cu antrenamentele de forță exploziva sau/și condiționare

- poți asocia următoarele intervale de intensitate:

Masă(10-12) + Masă/Forță(6-8)

Masă/Forță + Masă/Forță

Masă + Masă

Pentru ARDEREA GRĂSIMILOR/SLĂBIRE

- menține-ți pulsul ridicat in timpul antrenamentelor

- antrenează-te puțin si pe partea de dezvoltare musculară

- mărește timpul alocat încălzirii făcând-o cât mai metabolică și solicitantă cardio-vascular

-poți asocia următoarele intervale de intensitate:

Masă + Condiționare

Condiționare + Condiționare

Masă/Forță + Explozie

 Condiționare fără nici o alta asociere

Programarea antrenamentelor tale se îmbunătățește treptat, în timp și cunoscându-te din ce în ce mai bine așa că nu mai pierde timpul și începe să îți planifici antrenamentele care să te aducă cat mai aproape de obiectivele tale.