Încălzirea înainte de antrenament:
de ce si cum?
Prea mulți oameni se accidentează
frecvent in sala de sport sau in mediul in care își desfășoară activitățile
fizice din cauza unei încălziri mai mult decât sumare sau chiar deloc.
Așadar, indiferent ca ești un
amator sau un sportiv profesionist este necesara o încălzire corespunzătoare
din 2 motive extrem de importante:
1. FERESTE de accidentari pregătind corpul pentru antrenament
2. MARESTE performanta in activitățile fizice pe care le veți desfășura
(Ex.: alergați mai mult, mai repede, ridicați greutăți mai mari, completați
antrenamentul cu un efort mai mic=eficienta)
Putini știu ca o încălzire completa
conține 4 pași importanți si de obicei prefera sa facă 2-3 exerciții de streching
static, 5 minute de alergare sau chiar își încep antrenamentul propriu-zis crezând
ca se vor încălzi pe parcurs, TOTAL GRESIT
Cei 4 pași de care aminteam mai sus care sa va ajute sa aveți antrenamente
de calitate si sigure sunt:
1. Încălzirea generala a sistemului cardio-vascular.
Aceasta ar trebui sa conțină exerciții ușor de executat care sa pregătească
inima si plămânii pentru efort, sa pompeze sânge peste tot in corp si odată cu sângele
si oxigen
Pe lângă exercițiile pe care le propun mai jos ați putea folosi si
bicicleta, banda de alergare, rower-ul, cross-trainer-ul, etc.
2. Încălzirea generala a mușchilor întregului corp.
Aici puteți incorpora exerciții puțin mai tehnice care sa activeze/încălzească
mușchii dar si câteva exerciții de stretching dinamic.
3. Încălzirea specifica a mușchilor care vor fi antrenați/care vor depune
cel mai mare efort.
Aici puteți incorpora exerciții la o intensitate redusa care lucrează in
special grupele ce vor fi antrenate si câteva exerciții de stretching activ pentru
încheieturile solicitate.
Stretching-ul activ se bazează pe mișcări are întind musculatura fără a mai
fi nevoiți sa mențineți o poziție fixa așa cum se întâmpla la stretching-ul
static recomandat după terminarea antrenamentului.
Acesta are ca avantaje obținerea flexibilității mușchilor dar si pregătirea
lor pentru mișcarea pe care o vor face: întindere/contracție.
Ex.: stretching dinamic pentru mușchii ischiocrurali, numiți si
femurali https://www.youtube.com/watch?v=AWU9MH7zdJA
4. Încălzire specifica pe exercițiul cu care se începe antrenamentul.
Aici puteți face câteva serii, intre 4-6 din exercițiul pe care îl veți
efectua, cu greutăți mai mici decât cele folosite la seriile de lucru si un număr
variat de repetări.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu